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운동 후 단백질 쉐이크, 당신의 신장을 망치고 있을지도 모릅니다

Dreamlike486 2025. 7. 4. 09:20
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운동 후 단백질 쉐이크, 당신의 신장을 망치고 있을지도 모릅니다

 

💪 운동하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 접해본 그것

 

요즘 헬스나 홈트레이닝을 시작하는 사람들 사이에서 단백질 쉐이크는 거의 필수템처럼 여겨지죠.

운동 후 단백질 보충이 중요하다는 이야기는 워낙 유명하고, PT 트레이너나 주변 지인들도 단백질 섭취를 권하면서 “단백질 쉐이크 한 잔은 기본!”이라는 분위기를 만들곤 합니다.

하지만 단백질 섭취에 있어서 우리가 반드시 고려해야 할 부분이 있습니다. 바로 **'과도한 단백질이 신장에 부담을 줄 수 있다'**는 사실이죠. 운동과 단백질 섭취는 떼려야 뗄 수 없는 조합이지만, 이로 인해 오히려 건강에 이상이 생길 수 있다는 점은 생각보다 많은 사람들이 간과하고 있어요.

이 글에서는 바로 그런 “단백질 쉐이크가 신장에 해가 될 수 있다”는 주제에 대해 의학적 근거, 실제 사례, 그리고 어떻게 섭취해야 하는지까지 꼼꼼히 정리해보겠습니다. 단백질을 먹는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있다면, 우리에게 필요한 건 무조건적인 섭취가 아니라 지혜로운 섭취 방법일 것입니다.


닭가슴살

 

🧠 단백질이 왜 중요한가?

 

먼저, 단백질 자체는 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다.

  • 근육 구성의 핵심
  • 호르몬, 효소, 면역세포 생성의 필수 재료
  • 세포 재생, 조직 회복에 중요한 역할

운동 후 손상된 근육을 회복시키고, 근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취는 필수적입니다. 그래서 운동 후 “단백질 타임”이라는 말이 있을 정도로 많은 사람들이 집중하죠.

그런데 왜 이런 좋은 영양소가 신장을 망가뜨릴 수도 있다는 말이 나오는 걸까요?

 
 

🩺 단백질과 신장: 의학적으로 연결되는 이유

 

✅ 신장의 역할

 

신장은 우리 몸의 혈액 속 노폐물을 걸러내고, 수분과 전해질 균형을 유지하며, **단백질 대사 과정에서 생긴 질소 노폐물(예: 요소, 크레아티닌)**을 배출하는 역할을 합니다.

즉, 단백질을 많이 섭취할수록 신장이 처리해야 할 노폐물 양이 늘어나게 됩니다.

 
 

✅ 고단백 식단이 신장에 주는 부담

  • 단백질이 체내에서 분해되면 암모니아 → 요소(Urea) 형태로 변하고
  • 이 요소는 오직 신장을 통해서만 배출됩니다
  • 고단백 식단을 계속하면 → 신장에 지속적인 “과부하” 발생
  • 특히 기저 신장 질환이 있는 사람은 이 부담을 견디지 못하고 기능 저하가 일어날 수 있음
 
 

🚨 실제 사례: 단백질 쉐이크와 신장질환

 

🧍‍♂️ 20대 남성, 보디빌딩 대회 준비 중

 

울에 거주하는 한 26세 남성은 보디빌딩 대회를 준비하며 하루 3회 단백질 쉐이크를 포함해 하루 단백질 150~200g 이상을 섭취했어요. 이후 건강검진에서 “혈중 크레아티닌 수치가 급상승”했고, 정밀검사 결과 신기능 경계 상태라는 진단을 받았습니다.

운동을 멈추고 식단을 조절하자 수치는 정상으로 돌아왔지만, 의사는 “이대로 몇 년 더 이런 식으로 했다면 만성 신장병으로 진행될 수 있었다”고 했죠.

 

 

👩‍🦳 중년 여성, 다이어트용 단백질 쉐이크 사용

 

또 다른 사례로, 40대 여성분이 식사를 쉐이크로 대체하면서 3개월간 고단백 식단을 유지했어요. 체중은 줄었지만 검진에서 신장기능 수치 이상이 나타났고, 단백질 과잉섭취와 신장 부담이 연결된 것으로 의심되어 섭취량을 줄이게 되었죠.

 
 

단백질 파우더

 

🤔 나는 얼마나 먹고 있는 걸까? (1일 권장 단백질 섭취량)

 

연령/상태 권장량 (g/kg 체중)
일반 성인 0.8~1.0 g/kg
운동 중인 사람 1.2~2.0 g/kg
신장질환자 0.6~0.8 g/kg 이하 권장

 

 

예를 들어, 체중이 60kg인 일반인은 하루 48~60g 정도가 적당합니다. 운동을 하는 경우에도 120g을 넘지 않는 것이 일반적 권장선이에요.

하지만 단백질 쉐이크 한 스푼에 보통 20~25g이 들어있기 때문에, 하루 2~3번만 마셔도 기준치를 훌쩍 넘는 경우가 많습니다.

단백질 섭취량이 많은 날엔 오히려 다음날 컨디션이 떨어지고, 소변이 진해지거나 잔뇨감이 생기는 경험을 했다는 사람들도 있어요. 이는 신장이 과부하를 받고 있다는 신호일 수 있습니다.

 
 

❗ 주의해야 할 사람들

단백질 쉐이크가 모두에게 나쁜 건 아닙니다. 하지만 아래와 같은 경우엔 특히 조심해야 해요:

  • 고혈압, 당뇨 등 만성질환자
  • 신장기능 수치 이상을 지적받은 경험이 있는 사람
  • 가족력이 있는 경우
  • 물 섭취가 적고, 운동 후 회복 없이 과도한 단백질만 보충하는 사람
 

 

 

💡 건강하게 단백질 섭취하는 팁

  1. 쉐이크는 보충용, 주식이 아님!
    식사로 단백질 섭취(계란, 두부, 닭가슴살 등)를 우선하세요.
  2. 1일 총 단백질 섭취량을 계산하기
    쉐이크, 식사, 간식 포함 전부 계산해보는 습관
  3. 수분 충분히 섭취
    단백질 대사 노폐물은 없이는 배출되지 않음
  4. 정기적인 신장 검사
    크레아티닌, BUN, 소변 검사 등으로 내 신장 건강 점검하기
  5. 무작정 많이 먹지 않기
    운동량, 체중, 목적에 맞춰서 섭취 조절해야 건강 유지 가능
 
 

 

📌 마무리하며 – 운동도, 보충도 ‘내 몸’ 기준에서

단백질 쉐이크가 마치 건강한 사람의 상징처럼 여겨지곤 하지만, 사실 그 섭취량과 방식은 개인별로 조절되어야 합니다.

운동을 하고 나서 단백질을 섭취하는 건 분명 중요합니다. 하지만 그 이상으로 중요한 건 내 몸이 감당할 수 있는 양만큼만 섭취하는 것이에요.

단백질을 챙긴다고 해서 반드시 건강해지는 건 아니며, 때로는 그 선택이 숨겨진 위험을 불러올 수도 있다는 점을 꼭 기억해야 합니다.

무엇보다도, 식단과 보충제 섭취에는 균형이 가장 중요합니다. 트렌드나 광고에만 의존하지 말고, 정기적인 검진과 스스로의 몸 상태에 맞는 선택을 하며 건강한 운동 루틴을 만들어가시길 바랍니다.

 
 
👉 혹시라도 운동하면서 쉐이크를 마시고 있다면, 오늘만큼은 나의 단백질 총 섭취량을 계산해보고, 신장을 위한 물 한 잔도 꼭 챙겨보세요!
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